ESERCIZI PER LA SCHIENA DA FARE A CASA

La schiena è il gruppo muscolare più grande del corpo e allenandola con esercizi specifici è possibile bruciare calorie e accelerare il metabolismo.

Tuttavia, la schiena è anche una delle zone del corpo più soggette a dolori e fastidi. Il mal di schiena è un problema molto diffuso, soprattutto tra chi fa un lavoro sedentario.

Si è costretti a passare molte ore al giorno seduti in ufficio o in casa davanti al computer o ad una scrivania. La postura sbagliata e lo scarso movimento non fanno che aumentare il problema.

Di solito, chi soffre di mal di schiena presenta una debolezza dei muscoli addominali associata ad una eccessiva contrazione della muscolatura lombare.

Dunque, gli esercizi per la schiena dovranno essere mirati a tonificare i muscoli e a stabilizzare colonna vertebrale e bacino.

Mal di schiena: alcuni esercizi da fare a casa

Per prevenire e combattere il mal di schiena è possibile eseguire alcuni semplici esercizi da fare a casa a corpo libero e senza l’utilizzo di pesi o altri accessori.

In particolare, si tratta di esercizi di allungamento che attraverso movimenti specifici permettono di rafforzare i glutei, gli addominali e i muscoli stabilizzatori del tronco e delle gambe.

Ecco alcuni esempi:

• Hip cook lift
  Stenditi di schiena, piega le gambe e assumi una posizione di ponte su una gamba, alzando l’altra. Contrai addome e glutei per rimanere in isometria. Porta la gamba che hai in alto al petto senza muovere la schiena.
  
  
  
• Dead bug
  La variante più semplice di questo esercizio si effettua in posizione supina, alzando le gambe piegate e rivolgendo le braccia verso l’alto. Mantenendo la curva dietro la schiena, contrai forte l’addome e porta i talloni verso terra.
  
  
  
  Di questo esercizio esiste anche una variante che prevede di effettuare le ripetizioni con una gamba alla volta.
  
  
  
  Salendo di intensità, è possibile fare lo stesso esercizio coinvolgendo sia le gambe che le braccia. Si parte sempre in posizione supina, mantenendo la curva dietro la schiena e contraendo forte l’addome. A questo punto è possibile effettuare delle ripetizioni muovendo braccia e gambe.
  
  
  
  Di questo esercizio esistono anche due variabili. Nel primo caso si eseguono le ripetizioni muovendo il braccio opposto alla gamba (Es: gamba sinistra e braccio destro):
  
  
  
  Nel secondo caso si effettuano le ripetizioni con il braccio e la gamba dello stesso lato del corpo e eseguendo lo stesso numero di ripetizioni per lato (Es: gamba destra e braccio destro):
  
  
  

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Non solo possiamo aiutarti a prevenire i dolori alla schiena con esercizi mirati, ma anche aiutarti a superare problemi ben più gravi che rischiano di diventare cronici.

È il caso di Alberto, un nostro utente di 16 anni. Vi raccontiamo la sua storia.

Anche se molto giovane, Alberto presentava delle disfunzioni funzionali causate dal rachide che presenta una lieve scoliosi sul tratto lombare e una ipercifosi dorsale.

Giocando quotidianamente a basket, queste disfunzioni sarebbero potute diventare un problema.

Grazie al nostro programma e, soprattutto, alla sua voglia di fare, è stato molto più semplice raggiungere ottimi risultati.

Abbiamo lavorato per due mesi su:

• rinforzo del muscolo trasverso dell’addome
• potenza tramite movimenti rotazionali
• attivazione dei muscoli romboidi

Ed ecco il risultato: